科學單車怪人的訓練日誌: 2013

2013年9月9日星期一

2013 冬訓基礎一期 Week 1

本週計畫：

Mon： TEMPO 1HR

TUE：核心運動

WED：速1

THU：TEMPO 爬坡 1HR
Warm-up 15min + TEMPO 50RPM*6 min + cool down

FRI：伸展

SAT： EM 6HR**

SUN： EM 3HR + LT

本週執行：

MON：核心運動
試作深蹲與伏地挺身，時間15分鐘

TUE：EM 1HR
晨騎，心律拉得很快，沒功率計也不知道情況為何
http://connect.garmin.com/activity/373349939

WED：速1
完成，20分鐘，左右腳各5分，迴轉120RPM

本週累計騎乘時數：1 .5 HR

2013年5月5日星期日

2013-05-05 亞斯藍西濱團練

無功率計，Garmin也沒電，約4小時，100公里

1. 設定上就是只能騎一個小時，但是沒做到
2. 前段熱身後，速度拉到4x，心跳都沒有超過170，很多時候都低於160，好現象
3. 架橋順順跟，就很好
4. 中間阿毛發動攻擊，下次就要知道----不要理，因為跟不到
5. 爆炸之前試圖追近逃脫的阿毛，錯誤，力盡之後馬上出現架橋，就掉了，應該不理讓另外兩人去帶頭
6. 當對方的實力比你強的時候，要「保守」，靜待有利的時機，反之則要「積極」，盡可能的攻擊削弱對手的實力

2013年5月3日星期五

2013-04-30 失敗的VO2MAX科目

http://connect.garmin.com/activity/305880737

Lap1 AP=299W

開完一次之後，身體略微不適，收工，不知道是不是沒吃晚餐的關係？

2013-04--28 85山團練

http://connect.garmin.com/activity/304280244

Lap1 3hr17min, AP=187W, NP= 217W, IF=0.83, TSS=172.2, 最高心率169

1. 前一天的VO2MAX科目對本次團練產生實質影響，心跳都沒拉起來，腳就在酸
2. 85山果然高度是853公尺
3. 團練前一天不該開強度練習

2013-04-27 VO2MAX 5min*4

http://connect.garmin.com/activity/303872511

Lap1-4 AP=303W, 288W, 273W, 299W
Lap9 NP Max 979W, 未足千瓦

1. 以FTP 260W來說，最少到達105％，最多達到116％，都在範圍內
2. 第三趟明顯體力略退
3. 會越來越適應的感覺
4. 最後練習衝刺時，後輪快拆又開掉，R086明顯 Asobi太大

2013年4月17日星期三

2013-04-16 南隘 ITT計時

http://connect.garmin.com/splits/298816704

Lap1 景觀大道 13'07" AVG Power= 266W NP=285W
Lap2 南隘--->五福路口 21'44" AVG Power=229W NP=243W
Lap3 五福路口--->中華大學 13'52" AVG Power= 255W NP=264W
Lap4 中華大學--->景觀大道 11'09" AP=249W NP=274W

Total 59'52" (-15秒優惠為 59'37"） AP=248W, NP=265W, IF=1.019, TSS=94.5, TSB=+1

1. 裝備： TCR ADV + R1800 + 穩得勝
2. 第二段應該拆成十字路口兩段，把下坡分開
3. 五福路果然很關鍵
4. 下次目標：58分

2013年3月30日星期六

2013-03-30 獅頭山+仙山

http://connect.garmin.com/activity/290521801

Lap 1: 出發至獅頭山牌樓 44', AVG power 237W, NP 282W
Lap 2: 獅頭山計時 28'23", AVG power 221W, NP 248W
Lap 3: 緩和 20'
Lap 4: 仙山計時 53' 30" AVG Power 225W, NP 238W
Lap 5: 台三線追逐戰 + 緩和回家 1hr 43min AVG Power 217W, NP 249W

TSB= + 2.6, 4hr, AVG Power= 219W, NP=250W, IF=0.96, TSS=317.6

1. 今天一開始狀況就不錯，到牌樓前把阿弟海放
2. 獅頭山計時應該可以快一分鐘以上，因為想上廁所
3. 仙山背上計時比神腿慢10分鐘，需要再加強
4. 後段台三線追逐並沒有體力耗盡的感覺，歸功於休息與補給正確。
5. IF值說明FTP有上升的跡象，四小時的騎乘應該落在0.8左右才比較合理
6. 大比賽應該把TSB調整到0～5之間，調到10有點誇張
7. TSB +2 真的是力量源源不絕

2013年3月27日星期三

2012-03-27 耐二訓練台

連兩日耐二訓練台，左腳膝蓋外側略酸，TSB -10.8

2013年3月21日星期四

2013-03-21 二、四夜騎

http://connect.garmin.com/activity/287040049

Lap1 熱身 + LT 5min

Lap2 AC爬坡 3min

Lap3 LT 20 min

Lap4 沿河街快攻

Lap5 緩和 15min

TSB=-31.8 Avg Power=217W NP=275W, TSS=93

1. 雖然說NP有開出275W，但是真要比起來，昨天還是比較累的，看平均心率與功率就知道

2. AC爬坡控制的不錯

3. 過汽車旅館後有追上領先集團，但是感覺有點危險，下次還是順順騎好了

4. 本日最精彩的就是沿河街這段，很久沒出現大亂鬥的場面：

前段方丈跟我騎的並不快，我的盤算是等後方列車追上再加速跟上，果不其然後面列車一下子就開來，先小輪了一下子，輪到我頂的時候，我用大約40出頭的速度帶，沒想到一退下來紅魔鬼就帶著他的S80衝出，後方阿志緊追，我也跟著咬住（頂風退下來看看有沒有喘一秒鐘？），這一搞集團裡就開始混戰，速度也逐漸加快。

通常大家會在最後一公里才全部發動，但是豆哥居然之前選在一個略彎的點，趁集團進彎略慢的時候突圍，他的TCR ADV SL ISP + Mavic Cosmic 58mm大板輪，在突圍後還維持了一段時間高速（我看以後周二、四不拿板輪出來是很難混了），這一來領先集團整個都炸了，神腿帶頭狂追，後面阿志+紅魔鬼+我+方丈+阿威卯起來全部狂噴，亂鬥在終點前一公里進入白熱化，最後我選定在「水門」前火力全開衝線。

這一天豆哥跟紅魔鬼示範了大板輪在平路的突圍能力，以及攻擊集團時，帶給集團的衝擊。

2013-03-20 南隘

http://connect.garmin.com/activity/286712721

AVG Power 229W, NP=254W, TSS=83.7, TSB = -37

1. 無論從那個角度看，狀況並不好是真的，想出去比賽TSB不可以低於-30，甚至不該低於-20
2. 一開始的坡就開掉，中段還被豆哥追上
3. 第二段追擊無法拉近以小川為首的領先集團，水壺還掉了
4. 第三段五福路明顯後繼無力
5. 狀態差還用R1800真的是太勉強了
6. 不過，「南隘60分內」看起來並非不可能，今年就以此為目標吧

2013年3月10日星期日

2013-03-10 環苗

Lap 1 7hr37min, 165km, 爬升1566m, NP 207W
TSS 333.7 TSB -30

1. 前一天的騎乘讓今天一開始的TSB來到-30，果然一開始騎在80%~100%稍嫌累了點
2. 冰水恢復池有很大的效果
3. 過120才開始略微落隊，但是為了130的殺人坡，保守點好，後來也比方丈跟紅魔鬼早到坡頂
4. 薑麻園果然不是蓋的
5. 過了薑麻園到台三，騎乘時又略微無力，到了汶水小七居然覺得肚子好餓，補給後體力又大量恢復，所以過到薑麻園也就是接近四小時後，需要多吃點補給品
6. 台六接台13這段跟阿志平分秋色，一度在明德水庫超越他
7. 接到市區才有爆炸的感覺
8. 這次的騎乘，比去年夏天的還多一個薑麻園，去年那次在台13就完全不行了，殺人坡還牽車，但是這次到了市區才力盡，證明這半年的訓練沒白費。
9. 第二天還是要用冰水恢復池，第二天早上起床，大腿內外側、臀大肌、肩膀、腰背，沒有一塊肌肉不酸痛的